Bentuk Latihan & Hal yang diperhatikan dalam tes

Bentuk Latihan & Hal yang diperhatikan dalam tes

    Q. BENTUK LATIHAN KESAMAPTAAN JASMANI

Terdapat berbagai macam bentuk latihan kesamaptaan atau kesiapsiagaan jasmani yang dapat dilakukan sebagai bentuk pesiapan untuk menghadapi tes kesamaptaan atau kesiapsiagaan jasmani. Latihan kesamaptaan atau kesiapsiagaan jasmani yang dimaksud adalah lari 12 menit, pull up, sit up, push up, shuttle run atau lari membentuk angka 8, dan berenang.

  1. LARI 12 MENIT

Lari 12 menit adalah berlari mengelilingi lintasan atletik yang berukuran 400 meter atau standar selama 12 menit. Lari 12 menit merupakan latihan kesamaptaan atau kesiapsiagaan jasmani yang bertujuan untuk meningkatkan daya tahan otot (muscle endurance) serta daya tahan jantung, pernafasan, dan peredaran darah atau cardio respriratory. Metode ini dikenal dengan sebutan metode cooper atau cooper test karena dikenalkan pertama kali oleh Kenneth H. Cooper.

Menurut Pusat Pengembangan Kesegaran Jasmani (2003), prinsip-prinsip cooper test adalah sebagai berikut:

  1. Peserta harus berlari atau berjalan tanpa berhenti selama 12 menit untuk mencapai jarak semaksimal mungkin sesuai kemampuan masing-masing. Saat peserta merasa kelelahan, peserta dapat berjalan namun tidak boleh berhenti.
  2. Setelah sampai finish, jarak yang berhasil dicapai kemudian dihitung dan dicatat sebagai prestasi guna menentukan kategori tingkat kesiapsiagaan jasmani.
  3. Apabila waktu telah ditentukan, maka sesuai dengan golongan umur dan jenis kelamin, hasil akhir dapat dilihat menurut table Cooper.
  4. Cooper membagi tingkat kesiapsiagaan jasmani menjadi lima kategori Sangat Kurang, Kurang, Cukup, Baik, Baik Sekali. Berikut adalah tabel penilaian metode Cooper untuk pria dan wanita.

                            Tabel Penilaian Metode Cooper pada Pria

       Sumber : Lembaga Administrasi Negara Republik Indonesia (2017)

                         Tabel Penilaian Metode Cooper pada Wanita

      Sumber : Lembaga Administrasi Negara Republik Indonesia (2017)

Menurut LAN (2017), metode cooper memiliki beberapa keuntungan, di antaranya adalah sebagai berikut.

  • Berat latihan yang dapat memberikan dampak yang baik tanpa ekses yang merugikan dapat diukur dengan pasti.
  • Mudah dilaksanakan, tidak memerlukan biaya dan fasilitas khusus serta pelaksanaannya tidak tergantung oleh waktu.
  • Peralatan dan fasilitas yang dibutuhkan sederhana dan mudah didapat, yaitu lapangan atau lintasan, penunjuk jarak dan stop watch.
  • Bersifat universal, tidak terbatas pada usia, jenis kelamin, dan kedudukan sosial.

Karena itulah, latihan ini menjadi salah satu latihan yang harus dilakukan oleh mereka yang berkeinginan menjadi prajurit TNI/POLRI atau instansi terkait lainnya karena merupakan salah satu tahapan tes kesamaptaan atau kesiapsiagaan jasmani yang memiliki nilai yang tinggi. 

Untuk pria yang akan mengikuti tes kesamaptaan jasmani “A” atau lari 12 menit, latihan yang diperlukan adalah berlari mengelilingi lintasan atletik sebanyak 6 (enam) kali atau sekitar 2400 meter selama 12 menit. Sedangkan untuk wanita yang akan mengikuti tes kesamaptaan, latihan yang diperlukan adalah berlari mengelilingi lintasan atletik sebanyak 5 (lima) kali atau 2000 meter selama 12 atau 14 menit.

Latihan ini bertujuan untuk melatih daya tahan jantung dan paru. Untuk memperleh hasil yang maksimal, latihan ini perlu dilakukan secara rutin agar kemampuan semakin meningkat dan dikondisikan dengan keadaan tes yang sebenarnya terkait dengan jarak yang ditempuh berdasarkan waktu yang telah ditetapkan. Hal ini dimaksudkan agar dapat mengetahui perkembangan yang diperoleh sehingga pada saat menghadapi tes, hasil yang diperoleh dapat lebih maksimal.   

                           Gambar oleh Jonathan Chng dari Unsplash

Tes lari 12 menit biasanya dilaksanakan di stadion ataupun di Batalyon. Saat tes, biasanya ditampilkan timer atau pencatat waktu yang lumayan besar di pinggir lintasan, dengan metode hitung mundur selama 12 menit. Sebelum tes dimulai, peserta akan diberikan nomor punggung atau tanda pengenal.Sementara itu, panitia akan berada di pinggir lapangan dan menandai setiap keliling yang dicapai peserta.Ketika waktu telah habis maka para peserta wajib meletakkan nomor punggungnya di pinggir lapangan dimana posisi ketika waktu habis.

Menurut LAN (2017), metode cooper memiliki beberapa keuntungan, di antaranya adalah sebagai berikut.

  • Berat latihan yang dapat memberikan dampak yang baik tanpa ekses yang merugikan dapat diukur dengan pasti.
  • Mudah dilaksanakan, tidak memerlukan biaya dan fasilitas khusus serta pelaksanaannya tidak tergantung oleh waktu.
  • Peralatan dan fasilitas yang dibutuhkan sederhana dan mudah didapat, yaitu lapangan atau lintasan, penunjuk jarak dan stop watch.
  • Bersifat universal, tidak terbatas pada usia, jenis kelamin, dan kedudukan sosial.
  1. PULL UP dan CHINNING UP

Latihan berikutnya yang harus dilakukan adalah pull up atau angkat tubuh untuk pria dan chinning up atau untuk wanita. Tujuan dilakukannya latihan pull up atau angkat tubuh dan chinning up adalah untuk mengukur kekuatan dan daya tahan otot lengan dan bahu.

Pull up atau angkat tubuh dilakukan dengan cara bergantung pada palang tunggal sehingga badan, kepala, dan tungkai dalam kondisi lurus. Kedua tangan dibuka selebar bahu dan keduanya dalam kondisi lurus. Kemudian, badan ditarik atau diangkat ke atas sampai dagu melewati palang itu dan kembali turun sampai tangan lurus seperti posisi awal.

Agar saat tes kesamaptaan atau kesiapsiagaan jasmani meraih hasil yang maskimal, latihan pull up sebaiknya dilakukan sebanyak 10 hingga 18 kali selama 1 menit, dengan gerakan yang sempurna.  

                                                Gambar Latihan Pull Up

                           Sumber : polrespamekasansdm.wordpress.com

                                      Gambar Latihan Chinning Up

                                   Sumber : tarunaeducation.com

Sedangkan chinning up yang merupakan modifikasi pull up untuk wanita dilakukan dengan cara berdiri di tiang mendatar atau palang dengan kaki tetap menginjak tanah. Kemudian, badan ditarik ke depan dan kembali ke belakang. Latihan chinning up sebaiknya dilakukan secara berulang sebanyak 40 hingga 60 kali selama 1 menit secara sempurna. 

  1. PUSH UP

Untuk mengetahui daya tahan lengan bagian luar, latihan yang diperlukan adalah push up. Push up adalah gerakan naik turun dengan kedua tangan dan kaki sebagai tumpuannya. Terdapat perbedaan gerakan push up antara pria dan wanita. Pada pria, yang menjadi tumpuan adalah ujung kaki.  Sedangkan pada wanita, yang menjadi tumpuan adalah lutut.

                                         Gambar Gerakan Push Up Pria

                                        Gambar oleh Keifit dari Pixabay

Cara melakukan push up adalah menelungkupkan badan dengan kedua telapak tangan bertumpu di samping dada. Kemudian, menaikkan badan atau mendorong badan ke atas dengan posisi  kedua tangan lurus. Saat mendorong badan, tubuh dari ujung kepala hingga ujung kaki harus lurus.

                                        Gambar Gerakan Push Up Pria

                                       Gambar oleh Keifit dari Pixabay

Saat turun, tangan ditekuk dengan posisi badan tidak menyentuh tanah. Dengan melatih gerakan ini secara terus menerus dan sempurna sebanyak 35 kali untuk pria dan 30 kali untuk wanita selama 1 (satu) menit, hasil yang maksimal pun akan diperoleh dan peluang lolos tes pun semakin besar. 

                                    Gambar Gerakan Push Up Wanita

                                  Sumber : bidhumaspoldakalsel.com

  1. SIT UP

Sit up atau baring duduk adalah jenis latihan kesamaptaan atau kesiapsiagaan jasmani yang bertujuan untuk mengetahui daya tahan serta fleksibilitas otot perut dan dilakukan secara berpasangan. Cara sit up adalah berbaring di atas lantai, lutut ditekuk hingga membentuk sudut 90 derajat dengan posisi tangan dianyam di belakang kepala untuk pria dan lurus di samping tubuh untuk wanita.

                                       Gambar Gerakan Sit Up Pria

                             Sumber : sumintakgroup.wordpress.com

Kedua pergelangan kaki dipegang oleh peserta lain agar tidak ikut terangkat ketika badan ke posisi duduk. Saat mengangkat badan, sebaiknya diupayakan agar sampai mencium lutut kemudian kembali ke posisi semula. Agar memperoleh hasil yang maksimal saat tes, sebaiknya gerakan ini dilatih sebanyak minimal 35 kali untuk pria dan 30 kali untuk perempuan selama 1 (satu) menit. 

                                       Gambar Gerakan Sit Up Wanita

                                             Sumber : tni-au.mil.id

  1. SHUTTLE RUN

Shuttle run adalah salah satu jenis latihan kesamaptaan atau kesiapsiagaan jasmani yang bertujuan untuk mengetahui kelincahan dalam mengubah arah. Shuttle run dilakukan dengan cara berlari sambil membentuk angka 8 diantara 2 (dua) buah tiang yang berjarak 10 meter dan dilakukan sebanyak 3 kali sampai kembali ke tempat start semula.

                                           Gambar Gerakan Shuttle Run

                                      Sumber : bidhumaspoldakalsel.com

Dengan kata lain, lari dengan kecepatan penuh atau sprint melewati 2 (dua) patok besi yang berjarak kurang lebih 10 meter dengan titik awal sebelah kanan patok belakang. Setelah aba-aba start peluit muncul, peserta lari dari titik awal menuju sebelah kiri patok depan kemudian memutari patok itu sampai ia berada di sebelah kanan patok depan. Setelah itu, lari kembali ke patok belakang sebelah kiri, memutari patok itu sampai berada di sebelah kanan patok belakang kembali. Lari membentuk angka 8 itu dilakukan sebanyak 3 (tiga) kali putaran dalam 20 detik dan dicatat waktu tercepatnya. Latihan ini juga harus dilakukan dengan dengan kecepatan penuh agar memperoleh nilai yang bagus.

  1. TES MULTISTAGE ATAU BLEEP TEST

Tes ini merupakan salah satu cara yang dipandang tepat untuk mengetahui VO max. Dibandingkan dengan tes lari 2400 meter, tes ini relatif lebih mudah dan tidak membutuhkan ruangan yang besar namun dapat dilakukan secara massal.

                               Gambar Tes Multistage atau Bleep Test

                                 Sumber gambar : topendsports.com

Menurut Budiwanto (2012), tes ini dimulai dengan langkah lari yang lambat. Namun, pada saat berikutnya, langkah lari semakin lama menjadi semakin cepat secara progresif. Hal ini mengakibatakan semakin meningkatnya usaha yang harus dilakukan untuk dapat mengikuti irama yang telah ditetapkan.

Jika seseorang tidak dapat mengikuti irama yang telah ditetapkan, maka orang tersebut dianggap tidak dapat mengikuti atau melanjutkan tes. Dan, usaha yang tercatat menggambarkan  VO max yang dimiliki orang tersebut. Tes ini memerlukan intesitas yang sangat keras dan karena itu jika seseorang yang sedang sakit atau memiliki kondisi tubuh yang kurang sehat atau kurang bugar lebih baik dikonsultasikan terlebih dahulu dengan dokter.    

  1. TES LARI 2400 METER

Tes lari 2400 meter merupakan bentuk tes yang kerap dilakukan untuk menentukan kebugaran kardiovaskular.  Tes ini didasarkan waktu yang dicapai dengan cara berlalri maupun berjalan sejauh 2400 meter atau 2,4 kilometer. Jumlah oksigen yang dihirup dihitung berdasarkan waktu yang ditempuh untuk menyelesaikan jarak 2400 meter tersebut.

Sebagaimana tes lari lainnya, tes lari 2400 meter juga menggunakan berbagai macam peralatan di antaranya stop watch, lintasan lari berukuran standar yakni 400 meter atau lintasan jalan datar yang berjarak 2400 meter, nomor dada, bendera start, dan ATK.

                                          Gambar Tes Lari 2400 Meter

                                    Gambar oleh mainathlet dari Pixabay

  1. BERENANG

Renang merupakan keterampilan yang wajib dimiliki oleh para prajurit sejak zaman dulu hingga kini. Latihan berenang diperlukan untuk menghadapi tes renang. Caranya adalah dengan berenang menempuh jarak 25 meter dalam waktu 1 menit. Hal ini diperlukan agar saat tes renang diperoleh hasil yang maksimal.

                                             Gambar Latihan Berenang

                                    Gambar oleh David Mark dari Pixabay

Berbagai macam latihan kesamaptaan atau kesiapsiagaan jasmani di atas merupakan latihan yang bertujuan untuk melatih kekuatan pada jantung dan paru-paru. Latihan-latihan kombinasi antara pull ups, push ups, sit ups, squat-thrush, shuttle run dan bila memungkinkan dengan latihan beban lainnya dapat meningkatkan kesegaran jasmani secara keseluruhan. Kombinasi latihan fisik yang proporsional dapat menghasilkan detak jantung yang normal, meningkatkan daya pompa jantung per menit,  meningkatkan kapasitas oksigen dari paru-paru yang diangkut, memicu pembentukan sel darah merah,  dan meningkatkan volume darah yang mengalir ke semua jaringan dan organ tubuh.

Selain latihan kesamaptaan atau kesiapsiagaan di atas, jenis-jenis latihan lainnya yang dapat dilakukan untuk meningkatkan kesegaran jasmani, diantaranya adalah senam, bersepeda, berjalan cepat, dan lari maraton.

Apabila latihan-latihan kesamaptaan atau kesiapsiagaan di atas dilakukan secara teratur dan benar serta dalam jangka waktu yang lama, maka dapat memberikan pengaruh yang sangat besar terhadap peningkatan level kesiapsiagaan jasmani seseorang. Tentunya hal ini akan sangat bermanfaat untuk memperbaiki, mempertahankan, meningkatkan kesiapsiagaan jasmani, dan menyebabkan perubahan pada (postur) fisik.

Menurut Sumosardjuno (1992) dalam LAN (2012), perubahan postur tubuh atau perubahan fisiologis yang timbul sebagai akibat aktivitas olahraga yang dilakukan secara teratur dan berkesinambungan antara lain sebagai berikut.

  1. Perubahan fisik yang bersifat temporer atau sesaat yaitu perubahan yang terjadi sebagai bentuk reaksi tubuh setelah melakukan kegiatan fisik yang cukup berat. Perubahan yang dimaksud adalah meningkatnya denyut nadi, meningkatnya suhu tubuh yang disertai dengan produksi keringat yang lebih banyak. Sesuai namanya, perubahan ini sifatnya hanya sementara. Dalam artian, setelah kegiatan fisik berakhir maka perubahan ini pun secara berangsur akan hilang.
  2. Perubahan fisik yang bersifat tetap umumnya berupa perubahan pada hal-hal berikut.
  • Otot rangka yakni berupa pembesaran otot rangka dan peningkatan jumlah mioglobin.
  • Sistem jantung dan paru yakni adanya pembesaran ukuran jantung dan disertai penurunan denyut jantung dan meningkatkan volume per menit.
  • Perubahan lainnya yang berupa semakin meningkatnya kekuatan serta menimbulkan perubahan pada tulang rawan di persendian. Perubahan ini bersifat menetap. Dalam artian, apabila perubahan ini dipertahankan maka tingkat kesiapsiagaan jasmani yang lebih baik akan terwujud.

Ketika akan melaksanakan latihan kesamaptaan atau kesiapsiagaan jasmani, hal penting yang harus dipertimbangkan adalah kemampuan yang dimiliki. Dalam arti, latihan kesamaptaan atau kesiapsiagaan jasmani yang akan dilakaukan oleh seseorang harus disesuaikan dengan tingkat kesegaran jasmani yang dimiliki oleh orang tersebut dan harus berlatih di zona yang cocok dengan denyut nadi maksimal.

Terdapat beberapa zona latihan seperti yang dikemukakan oleh Yasin (2003) yaitu sebagai berikut.

  1. Zona latihan dengan denyut nadi 70 persen dari denyut nadi maksimal diperuntukkan bagi mereka yang belum biasa melakukan latihan secara teratur.
  2. Zona latihan antara 70 persen hingga 77,5 persen dari denyut nadi maksimal diperuntukkan bagi mereka yang telah melakukan latihan secara teratur dengan nilai kesegaran di bawah 34 atau kategori rendah.
  3. Zona latihan antara 77,5 persen hingga 83 persen dari denyut nadi maksimal diperuntukkan bagi mereka yang telah melakukan latihan secara teratur dengan nilai kesegaran antara 35 – 45 atau kategori sedang.
  4. Zona latihan antara 83 persen hingga 90 persen dari denyut nadi maksimal diperuntukkan bagi mereka yang telah melakukan latihan secara teratur dengan nilai kesegaran 45 ke atas kategori baik.

     R. HAL-HAL YANG PERLU DIPERHATIKAN SAAT LATIHAN KESAMAPTAAN JASMANI

Saat melakukan latihan kesamaptaan jasmani, ada beberapa hal yang harus diperhatikan. Menurut Suharno (1985) dalam Budiwanto (2012), hal-hal yang harus diperhatikan ketika melakukan latihan kesamaptaan atau kesiapsiagaan jasmani antara lain volume latihan, intesitas latihan, frekuensi latihan, irama latihan, durasi latihan, dan recovery.  

  • Volume latihan

Volume latihan adalah isi beban latihan yang biasa dinyatakan dengan satuan jarak, total waktu, jumlah melakukan, berat beban, atau jumlah set.

  • Intesitas latihan

Intensitas latihan adalah takaran kesungguhan yang ditandai dengan pengeluaran tenaga dalam melakukan kegiatan jasmani. Latihan dengan intensitas/dosis yang terlalu ringan tidak akan membawa pengaruh terhadap peningkatan kesegaran jasmani. Yang perlu diperhatikan adalah jika timbul rasa aneh pada detak jantung seperti detak jantung berdebar berlebihan, merasa pusing, mendadak keluar keringat dingin, merasa akan pingsan, merasa mual atau muntah selama/sesudah latihan, merasa capai/lelah sekali sesudah latihan, susah tidur pada malam harinya. Gejala gejala tersebut menunjukkan bahwa latihan yang dilakukan terlalu berat atau belum sesuai dengan kondisi fisik, sehingga intensitas latihan sebaiknya dikurangi sampai lebih kurang 70% denyut dari denyut nadi maksimal.

  • Frekuensi latihan

Frekuensi latihan adalah jumlah latihan dalam seminggu. Frekuensi latihan erat kaitannya dengan intensitas dan durasi latihan, hal ini didasarkan atas beberapa penelitian yang dapat disimpulkan bahwa: 4x latihan per minggu lebih baik daripada 3x latihan, dan 5x latihan sama baiknya dengan 4x latihan. Bila melaksanakan latihan 3x perminggu maka sebaiknya duraso latihan ditambah 5 – 10 menit. Latihan 1-2x per minggu ternyata tidak efektif untuk melatih sistem kardiovaskular (sistem peredaran darah).

  • Irama latihan

Irama latihan adalah sifat latihan yang berkaitan dengan tinggi rendahnya tempo latihan atau berat ringannya suatu latihan dalam satu unit latihan, latihan mingguan, bulanan atau tahunan.

  • Durasi latihan

Durasi latihan adalah lamanya waktu yang dibutuhkan untuk melakukan latihan, waktu total latihan dikurangi waktu istirahat. Lamanya waktu latihan sangat tergantung dari instensitas latihan. Jika intensitas latihan lebih berat, maka waktu latihan dapat lebih pendek dan sebaliknya jika intensitas latihan lebih ringan/kecil, maka waktu latihannya lebih lama sehingga diharapkan dengan memperhatikan hal tersebut maka hasil latihan dapat optimal. Agar bisa mendapatkan latihan yang bermanfaat bagi kesegaran jasmani, maka waktu latihan minimal berkisar 15 – 25 menit dalam zona latihan (training zone). Bila intensitas latihan berada pada batas bawah daerah latihan sebaiknya 20 – 25 menit. Sebaliknya bila intensitas latihan berada pada batas atas daerah latihan maka latihan sebaiknya antara 15 – 20 menit.

  • Recovery

Recovery atau pulih asal adalah waktu yang digunakan untuk pemulihan tenaga, waktu antara elemen latihan yang satu dengan yang lain. Tahap pemulihan ini perlu di dicantumkan dalam program latihan yang dibuat agar seseorang tidak mengalami kelelahan yang berlebihan. Karena, apabila seseorang mengalami kelelahan yang luar biasa, maka penampilannya pun akan menurun atau tidak prima.   

    S. TAHAP-TAHAP LATIHAN KESAMAPTAAN JASMANI

Sebelum melakukan latihan kesamaptaan atau kesiapsiagaan jasmani, ada beberapa tahap yang harus dilalui, yaitu sebagai berikut.

  • Warm up selama 5 menit.

Tujuan dilakukannya pemanasan sebelum latihan adalah untuk menaikan denyut nadi secara perlahan-lahan sampai training zone.

                                                 Gambar Pemanasan

                                Gambar oleh Simona Robova dari Pixabay

  • Latihan selama 15 – 25 menit.

Denyut nadi dipertahankan dalam training zone sampai tercapai waktu latihan. Denyut nadi selalu diukur dan disesuaikan dengan intensitas latihan.

                                                    Gambar Latihan

                                          Sumber : realitasonline.com

  • Coolling down selama 5 menit.

Menurunkan denyut nadi sampai lebih kurang 60% dari denyut nadi maksimal.

                                                Gambar Cooling Down

                                     Sumber : pontianak.tribunnews.com

Tes Renang & Faktor yang perlu diperhatikan di tes kesapmataan

Tes Renang & Faktor yang perlu diperhatikan di tes kesapmataan

    N. TES RENANG

Beberapa instansi seperti TNI, POLRI, BASARNAS, BNN dan lain-lain kerap menyertakan tes renang sebagai bagian dari tes penerimaan pegawai. Di sini akan diambil contoh tes renang yang dilakukan oleh POLRI.

Tujuan dilakukannya tes renang dalam proses penerimaan CPNS pada POLRI adalah untuk mendapatkan pegawai yang mampu berenang dalam rangka mengikuti pendidikan pembentukan. Adapun komponen yang diukur adalah untuk mengukur ketangkasan atau kemampuan renang pada jarak tertentu. Cara penilaiannya adalah melihat hasil waktu dan jarak yang ditempuh oleh peserta kemudian disandingkan dengan tabel nilai yang telah ditetapkan.

Peserta yang dinyatakan lolos atau memenuhi syarat adalah mereka yang mampu menempuh jarak 25 meter. Adapun waktu yang ditempuh oleh peserta dengan Nilai Batas Lulus 41 adalah untuk pria di atas 55’’ dan wanita di atas 60’’. Sedangkan peserta yang dinyatakan tidak memenuhi syarat adalah peserta yang tidak mampu mencapai jarak 25 meter, mendapatkan nilai nol karena tidak mengikuti tes renang, dan mendapatkan nilai di bawah nilai batas lulus berdasarkan tabel renang yang telah ditetapkan yaitu 41.  

Berikut adalah tabel nilai renang untuk pria dan wanita.

Untuk lebih jelas, berikut adalah video tes renang yang merupakan salah satu item tes kesamaptaan pada TNI/POLRI (https://www.youtube.com/watch?v=p7NO2JU1RD8)

    O. FAKTOR-FAKTOR YANG PERLU DIPERHATIKAN

Ada beberapa hal yang perlu diperhatikan dalam pelaksanaan tes kesamaptaan yaitu cuaca, kondisi kesehatan peserta, petugas kesehatan, serta pelaksanaan tes secara seksama, teliti, dan akurat

  1. Cuaca

Cuaca dapat mempengaruhi hasil pelaksanaan ujian. Misalnya, cuaca yang panas dapat mempengaruhi daya tahan tubuh dan dapat menurunkan kondisi fisik peserta. Apabila cuaca panas terik, ujian kesamaptaan jasmani sebaiknya tidak dilaksanakan (diatas pukul 10.00 – 14.00 waktu setempat). Sementara itu, cuaca hujan dapat berakibat pada kondisi lapangan yang becek dan licin sehingga mempengaruhi atau mengganggu kelancaran gerakan peserta.

  1. Kondisi kesehatan peserta

Tes kesamaptaan atau kesiapsiagaan jasmani adalah tes yang memerlukan kesiapan fisik yang prima. Karena itu, kondisi kesehatan peserta harus benar-benar sehat yang dibuktikan dengan hasil pemerikasaan dokter.    

  1. Petugas kesehatan

Petugas kesehatan atau tim medis merupakan faktor yang wajib ada ketika tes kesamaptaan atau kesiapsiagaan jasmani digelar. Hal ini dimaksudkan untuk mengantisipasi adanya kemungkinan cidera ataupun gangguan kesehatan yang dialami oleh peserta. 

  1. Seksama, teliti, dan akurat

Tes penerimaan aparatur negara dituding tidak adil selama bertahun-tahun. Hal ini disebabkan masih tertanamnya pemikiran di benak masyarakat bahwa untuk bisa menjadi aparatur negara harus membayar sejumlah uang. Untuk itu, tes penerimaan calon aparatur negara dilakukan dengan sangat  ketat, seksama, teliti, dan akurat yang dibuktikan dengan adanya rangkaian tes yang harus diikuti oleh calon aparatur negara, termasuk di dalamnya tes kesamaptaan atau kesiapsiagaan jasmani. Tujuannya adalah agar diperoleh hasil yang benar-benar obyektif dan akurat dan tidak menimbulkan kerugian bagi siapapun, baik peserta maupun penyelenggara.   

    P. TIPS LOLOS SELEKSI TES KESAMAPTAAN

Agar dapat meraih hasil yang maksimal dalam tes kesamaptaan, memperbanyak latihan secara rutin jauh-jauh hari sebelum tes kesamaptaan dilaksanaan adalah kuncinya. Yang dimaksud dengan latihan secara umum adalah proses memaksimalkan segala daya untuk meningkatkan kondisi fisik secara menyeluruh melalui proses yang sistematis, berulang, serta berkesinambungan sehingga terjadi peningkatan dalam hal jumlah beban, waktu, atau intensitasnya.

Adapun tujuan latihan kesamaptaan atau kesiapsiagaan jasmani adalah untuk meningkatkan volume oksigen atau VO₂ max di dalam tubuh serta mencapai tingkat kesegaran fisik atau physical fitness. Dengan berlatih kesamaptaan atau kesiapsiagaan jasmani secara teratur, jumlah volume oksigen dalam tubuh dapat meningkat. Besarnya jumlah asupan oksigen yang masuk dalam tubuh dapat dijadikan sebagai stimulan bagi jantung dan paru-paru agar dapat bekerja secara efektif dan efisien.  Semakin banyak jumlah oksigen yang masuk dan beredar di dalam tubuh melalui peredaran darah maka akan semakin tinggi pula kinerja organ tubuh. Ketika kinerja organ tubuh meningkat, kesegaran fisik pun akan meningkat sehingga selalu siap dan siaga dalam melaksanakan setiap aktivitas sehari-hari.

Namun perlu dipahami pula bahwa untuk dapat mencapai tujuan dan sasaran latihan kesamaptaan atau kesiapsiagaan jasmani, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan antara lain usia dan jenis kelamin. Karena itu, latihan kesamaptaan atau kesiapsiagaan jasmani perlu dikelompokkan berdasarkan umur dan jenis kelamin.  

Selain itu, tips lainnya agar lulus seleksi tes kesamaptaan atau kesiapsiagaan jasmani menurut Saefudin dkk (2017) di antaranya adalah sebagai berikut.

  1. Menjaga kesehatan dan kebugaran tubuh

Tes kesamaptaan atau kesiapsiagaan jasmani adalah tes yang membutuhkan kondisi fisik yang prima. Karena itu, menjaga kesehatan dan kebugaran tubuh sangat diperlukan agar ketika tes tiba dapat memperoleh hasil yang maksimal. Menjaga kesehatan dan kebugaran tubuh dapat dilakukan selain dengan melakukan berbagai macam bentuk latihan juga menerapkan pola makan yang sehat, pola hidup yang sehat, serta istirahat yang cukup.  

  1. Menjaga ketahanan tubuh

Menjaga ketahanan tubuh dapat dilakukan dengan cara olahraga secara teratur serta melakukan berbagai macam latihan yang menitikberatkan pada kekuatan otot tubuh dan pernafasan. Latihan-latihan ini dapat dilakukan dengan latihan-latihan kesamaptaan atau kesiapsiagaan jasmani seperti lari 12 menit, push up, sit up, pull up, berenang, bersepeda, angkat beban, dan lain sebagainya. Berbagai macam latihan ini sebaiknya dilakukan jauh-jauh hari sebelum tes dilaksanakan secara teratur dan berkesinambungan agar memperoleh hasil yang maksimal saat tes kesamaptaan digelar.

  1. Melakukan gerakan-gerakan tes dengan benar

Kerapkali, setelah mengetahui gerakan-gerakan yang akan diuji, seseorang cenderung untuk tidak mempelajari dan melatihnya dengan benar sehingga gagal saat tes kesamaptaan digelar. Hal ini disebabkan karena ketidaktahuannya tenang gerakan-gerakan tes yang benar dan sistem penilaiannya. Karena itu, mencari informasi yang benar dari sumber yang terpercaya dan dibarengi dengan latihan yang teratur maka saat tes nanti dapat melakukan gerakan-gerakan tes dengan benar. Misalnya, shuttle run dilakukan 3 kali dalam waktu 20 detik atau kurang dari itu.  

  1. Mematuhi aturan main

Mematuhi aturan main merupakan kunci lulus tes kesamaptaan. Aturan main umumnya terkait dengan gerakan-gerakan tes yang benar, pelengkapan perorangan yang digunakan, disiplin, dan lain-lain. Sedikit saja ada niat untuk melakukan kecurangan, maka akan mengalami pengurangan poin atau bahkan didiskualifikasi.   

Sistem Penilaian & Tabel Nilai Kesapmataan

Sistem Penilaian & Tabel Nilai Kesapmataan

    I. Sistem Penilaian

Mengacu pada Pedoman Seleksi Kesamaptaan Jasmani Calon Pegawai Negeri Sipil Kementerian Hukum dan HAM Tahun Anggaran 2017, cara penilaian tes kesamaptaan atau kesiapsiagaan jasmani dilakukan melalui Nilai Gerakan (NG) dengan cara melihat Hasil Gerakan (HG) yang diperoleh dari gerakan atau waktu yang dicapai oleh peserta.

  1. Kesamaptaan “A” (lari 12 menit)

Hasil gerakan kesamaptaan “A” (HGA) dihitung berdasarkan jarak yang dicapai oleh peserta.

  1. Kesamaptaan “B” (pull up, sit up, push up, dan shuttle run)

Hasil gerakan kesamaptaan “B” (HGB) dihitung berdasarkan jumlah gerakan yang benar dari masing-masing item yakni pull up, sit up, push up (B1, B2, B3) selama 1 menit dan untuk  shuttle run (B4) berdasarkan waktu yang dicapai.

  1. Nilai Kesamaptaan Jasmani (NKJ) yang diperoleh peserta dengan menjumlahkan nilai gerakan kesamaptaan “A” (NGA) = nilai gerakan kesamaptaan “B” dibagi 2. Rumusnya adalah sebagai berikut.

                                                     NKJ  =

  1. Kategori Nilai Kesamaptaan Jasmani didasarkan pada Tabel Nilai Tes Kesamaptaan adalah sebagai berikut.

       a. Nilai Kesamaptaan Jasmani untuk Ujian Berkala

            Baik Sekali (BS)           : 81 – 100

            Baik (B)                         : 61 – 80

            Cukup ( C )                   : 41 – 60

            Kurang (K)                   : 31 – 40

            Kurang Sekali (KS)     : 0 -30

       b. Nilai Kesamaptaan Jasmani untuk Ujian Masuk Pendidikan

            Baik Sekali (BS)           : 82 – 100

            Baik (B)                         : 62 – 81

            Cukup ( C )                   : 44 – 62

            Kurang (K)                    : 41 – 43

            Kurang Sekali (KS)      : 0 – 40

      M. TABEL NILAI TES KESAMAPTAAN

Sebagai gambaran, berikut adalah tabel nilai kesamaptaan berdasarkan Keputusan Kapolri Nomor : Kep/698/XII/2011 tanggal 28 Desember 2011 tentang Pedoman Administrasi Ujian Kemampuan Jasmani dan Pemeriksaan Antrometrik untuk Penerimaan Pegawai Negeri pada POLRI yang menjadi rujukan beberapa lembaga atau kementerian dalam menentukan penilaian.

  1. Tabel Nilai Ujian Kesamaptaan Jasmani Calon Pegawai Negeri Sipil untuk Pria
  2. Tabel Nilai Ujian Kesamaptaan Jasmani Calon Pegawai Negeri Sipil untuk Wanita

Alat Tes,Persiapan,Urutan,& Pelaksanaan Tes Kesapmataan

Alat Tes,Persiapan,Urutan,& Pelaksanaan Tes Kesapmataan

    G. ALAT PERLENGKAPAN TES

Adapun alat perlengkapan tes kesamaptaan atau kesiapsiagaan yang digunakan meliputi perlengkapan ujian, perlengkapan administrasi, dan perlengkapan perorangan.

  1. Perlengkapan ujian
  • Tes kesamaptaan jasmani A, meliputi
  1. Lapangan untuk lari dengan keliling lintasan minimal 400 meter
  2. Bendera kecil warna kuning atau papan kecil untuk patokan jarak setiap 20 meter dilengkapi tanda ukuran jarak
  3. Stop watch
  4. Pluit
  5. Nomor dada yang mudah dibaca oleh penilai atau dapat juga berupa rompi
  • Tes kesamaptaan jasmani B, meliputi
  1. Lapangan atau ruangan dengan luas secukupnya
  2. Mistar pull up atau mistar chinning up atau palang tempat bergantung yang terbuat dari pipa besi diameter 4 cm dan tinggi antara 2 s.d 2,25 meter (untuk pull up) dan diameter 3,5 cm dengan tinggi antara 1,1 s.d 1,3 meter (untuk chinning up)
  3. Stop watch
  4. Tiang-tiang untuk shuttle run
  5. Sound system atau megaphone
  • Papan nilai untuk mencatat rekapitulasi hasil penyeleksian kesamaptaan jasmani secara keseluruhan.
  1. Perlengkapan administrasi
  • Alat tulis/alat tulis kantor
  • Kartu/kertas formulir seleksi
  • Daftar/tabel nilai
  1. Perlengkapan perorangan
  • Perlengkapan peserta meliputi
  1. Pakaian olah raga (training pack, baju kaos)
  2. Sepatu olah raga (sepatu bola atau yang sejenisnya tidak dibenarkan)
  3. Nomor dada
  • Perlengkapan petugas meliputi
  1. Pakaian olah raga (training pack dan topi lapangan)
  2. Kursi dan meja untuk mencatat hasil
  3. Alat tulis dan hand board (map lapangan)

    H. PELAKSANAAN PERSIAPAN

Sebelum tes kesamaptaan dilaksanakan, ada beberapa hal yang harus dilakukan yaitu melakukan pembagian peserta, membagi peserta ke dalam beberapa kelompok, dan pembagian kelompok penguji.  

  1. Pembagian peserta
  • Peserta seleksi kompetensi bidang (kesamaptaan) akan menjalani seleksi kesamaptaan jasmani “A” dan kesamaptaan jasmani “B”.
  • Setiap peserta akan menyelesaikan seleksi jasmani A dan B dalam hari yang sama
  • Pembagian hari bagi peserta untuk mengikuti seleksi kesamaptaan akan dilakukan oleh panitia pusat
  • Setelah diumumkan pembagian hari bagi peserta maka panitia daerah akan membagi peserta per hari ke dalam tiap-tiap kelompok yang dibedakan berdasarkan jenis kelamin.
  1. Pembagian kelompok peserta
  • Untuk ujian kesamaptaan jasmani “A” peserta dibagi dalam beberapa kelompok. Tiap gelombang maksimal 20 s.d 30 orang (disesuaikan dengan jumlah dan kemampuan penguji)
  • Untuk ujian kesamaptaan jasmani “B” peserta seleksi dikelompokkan berdasarkan nomor urut seleksi.
  1. Pembagian kelompok penguji

       A. Penguji untuk ujian kesamapataan jasmani “A” terdiri dari 1 orang ketua kelompok selaku pengendali dan membawahi :

  • 1 orang koordinator
  • 1 orang petugas untuk memimpin senam pemanasan
  • 1 orang petugas starter merangkap timer
  • 10 orang petugas pencatat skor keliling
  • 2 orang petugas pengawas lintasan / pencatat kelebihan jarak
  • 2 orang petugas rekap hasil
  • 2 orang petugas pencatat pada kertas nilai

       B. Ujian kesamaptaan jasmani “B” terdiri dari 1 orang ketua kelompok selaku pengendali dan membawahi :

  • 1 orang koordinator
  • 5 orang petugas pull up / chinning up terdiri dari 4 orang penghitung gerakan dan 1 orang pencatat skor setempat
  • 5 orang petugas sit up terdiri dari 4 orang petugas penghitung gerakan dan 1 orang petugas pencatat skor nilai setempat
  • 5 orang petugas push up terdiri dari 4 orang petugas penghitung gerakan dan 1 orang petugas pencatat skor nilai setempat
  • 5 petugas shuttle run terdiri dari 4 orang petugas timer dan 1 orang petugas pencatat nilai skor setempat
  • 1 orang petugas kurir hasil nilai.
  1. Tugas dan tanggung jawab

       A. Peserta

  • Peserta melaporkan kepada Ketua Panitia apabila mempunyai kelainan pada kesehatannya yang diperkuat dengan surat keterangan dokter (Hipertensi, Hepatitis dan lain-lain)
  • Peserta melakukan kegiatan sesuai dengan apa yang telah diinstruksikan oleh penguji
  • Peserta mentaati segala petunjuk dan peraturan yang telah ditentukan
  • Peserta wajib menandatangani atau paraf hasil Seleksi di setiap tahapan.

       B. Penguji

  • Mengecek, memeriksa data awal tentang kesehatan, data awal peserta ujian layak atau tidak mengikuti ujian dari hasil rikes
  • Memimpin senam pemanasan sebelum dimulainya ujian
  • Menguji dan menilai sesuai dengan pentahapan (urutan) dalam ujian kesamaptaan jasmani
  • Mengendalikan jalannya pelaksanaan ujian kesamaptaan jasmani
  • Mencatat / menulis hasil pada daftar nilai sesaat setelah masing-masing item selesai dilaksanakan sehingga setiap peserta dapat mengetahui hasil nilainya
  • Mempertangungjawabkan seluruh pelaksanaan kegiatan dan hasil ujian dalam bentuk laporan tertulis

    I. URUTAN PELAKSANAAN TES KESAMAPTAAN

Tes kesamaptaan merupakan satu rangkaian tes. Oleh karena itu, pelaksanaannya harus dilakukan secara berurutan, terus-menerus, dan tidak terputus dengan memperhatikan kecepatan perpindahan dari satu tes ke tes berikutnya dalam 5 hingga 10 menit. Setiap tes dalam tes kesamaptaan bersifat baku dan tidak dapat ditukar pelaksanaannya.

Dengan demikian, urutan pelaksanaan tes kesamaptaan adalah sebagai berikut.

  • Pertama : lari 12 menit
  • Kedua : pull up atau chinning up (maksimal 1 menit)
  • Ketiga : sit up (maksimal 1 menit)
  • Keempat : push up (maksimal 1 menit)
  • Kelima : shuttle run (jarak ± 6 x 10 m)
  • Keenam : renang

    J. PERSIAPAN TES KESAMAPTAAN

Ketentuan tes kesamaptaan diperuntukkan bagi peserta maupun penguji atau petugas. 

  • Peserta
  1. Dalam kondisi sehat dan siap untuk melaksanakan tes.
  2. Diharapkan sudah makan maksmal 2 jam sebelum tes.
  3. Memakai sepatu dan pakaian olah raga.
  4. Melakukan pemanasan (warming up).
  5. Memahami tata cara pelaksanaan tes.
  6. Jika tidak dapat melaksanakan tes salah satu/lebih dari tes maka tidak mendapatkan nilai atau gagal.
  • Penguji atau petugas
  1. Mengarahkan peserta untuk melakukan pemanasan (warming up)
  2. Memberikan nomor dada yang jelas dan mudah dilihat petugas.
  3. Memberikan pengarahan kepada peserta tentang petunjuk pelaksanaan tes dan mengijinkan mereka ntuk mencoba gerakan-gerakan tersebut.
  4. Memperhatikan kecepatan perpindahan pelaksanaan butir tes ke butir tes berikutnya dengan tempo sesingkat mungkin dan tidak menunda waktu.
  5. Tidak memberikan nilai pada peserta yang tidak dapat melakukan satu butir tes atau lebih.
  6. Mencatat hasil tes dengan menggunakan formulir tes perorangan atau per butir tes.

    K. PELAKSANAAN TES KESAMAPTAAN

Tes kesamaptaan kerapkali menjadi penyebab gagalnya peserta lolos seleksi dalam penerimaan TNI/ POLRI karena mereka tidak mengerti bagaimana gerakan yang benar serta sistem penilaian dalam tes kesamaptaan. Hal ini tentunya berdampak pada hilangnya potensi jumlah poin yang dapat dikumpulkan oleh peserta. Karena itulah, bagi mereka yang benar-benar ingin menjadi prajurit TNI/POLRI ataupun PNS melalui seleksi penerimaan CPNS atau sekolah-sekolah kedinasan sebaiknya mengetahui dan memahami pelaksanaan tes kesamaptaan serta berlatih jauh-jauh hari sebelum penerimaan calon PNS ataupun TNI/POLRI dibuka.

Sebagai gambaran, berikut disajikan pelaksanaan tes kesamaptaan yang dilakukan oleh Kementerian Hukum dan HAM. Menurut Pedoman Seleksi Kesamaptaan Jasmani Calon Pegawai Negeri Sipil Kementerian Hukum dan HAM Tahun Anggaran 2017 yang merujuk pada Keputusan Kepala Kepolisian Negara Republik Indonesia Nomr KEP/698/XI/2011 Tanggal 28 Desember 2011, tes kesamaptaan wajib dilakukan oleh peserta pria dan wanita. Meskipun bergitu, ada beberapa perbedan antara pria dan wanita terkait dengan pelaksanaan gerakan.    

 

  1. Pelaksanaan gerakan untuk peserta pria

Berikut adalah pelaksanaan gerakan tes kesamaptaan atau kesiapsiagaan jasmani untuk peserta pria.

      A. Tes Kesamaptaan Jasmani “A” (lari 12 menit)

Tes kesamaptaan jasmani “A” atau lari 12 menit bertujuan untuk menguji daya tahan otot (muscle endurance) dan cardio respriratory (meliputi daya tahan jantung, pernafasan dan peredaran darah).

                                               Gambar Tes Lari 12 Menit

Pelaksanaan gerakan kesamaptaan untuk peserta pria adalah sebagai berikut.

  • Peserta dibagi dalam beberapa kelompok berdasarkan nomor urut Seleksi. Kelompok pertama setelah pemanasan siap berdiri di belakang garis start, kemudian kelompok berikutnya untuk persiapan dan melakukan pemanasan, demikian seterusnya.
  • Penguji mengecek masing-masing peserta dengan memanggil nomor peserta dan langsung dijawab peserta dengan mengatakan ‘Siap’.
  • Starter merangkap Timer (pemegang stop watch) memberi aba-aba “Bersedia, Siap, “Ya” dan langsung menghidupkan stopwatch.
  • Setelah aba-aba “Ya” peserta langsung lari mengelilingi lapangan dengan arah berlawanan jarum jam mengikuti garis lintasan selama 12 menit.
  • Petugas pencatat nilai hasil keliling mengawasi dan mencatat peserta yang merupakan tanggungjawab atas penilaiannya.
  • Starter merangkap timer pada menit ke-5,10 dan 11, mengumumkan melalui megaphone atau pengeras suara bahwa waktu telah berjalan 5, 10 dan 11 menit, serta pada saat 10 detik terakhir memberikan hitungan mundur 10, 9, 8 dan seterusnya sampai dengan hitungan 1 diakhiri dengan tanda peluit panjang.
  • Setelah timer meniup peluit panjang, timer mengumumkan bahwa waktu sudah habis, agar peserta berhenti dan berjalan di tempat melepaskan nomor dada dan meletakkan di tempat berdiri masing-masing selanjutnya berjalan berbalik arah menuju tempat istirahat.
  • Pengawas lintasan mengambil nomor dada dan mencatat kelebihan jarak pada putaran terakhir untuk diteruskan kepada pencatat rekap.
  • Pencatat rekap menghitung jarak yang ditempuh masing-masing peserta termasuk kelebihan jarak yang diterima dan pengawas lintasan. Setetah dihitung segera diserahkan kepada petugas pencatat skor hasil nilai.
  • Apabila peluit panjang tanda waktu 12 menit berakhir masih ada peserta yang berlari atau berjalan maka pengawas lintasan mencatat jarak terakhir dan nomor dada peserta tersebut dan melaporkannya kepada ketua kelompok.
  • Bagi peserta yang melakukan pelanggaran/kecurangan tersebut ketua kelompok dapat menegur atau dapat didiskualifikasi dengan terlebih dahulu dilakukan BAP.

      B. Tes Kesamaptaan Jasmani “B”

Tes kesamaptaan jasmani “B” dilakukan oleh peserta pria maupun wanita dengan beberapa perbedaan. Untuk pria, tes kesamaptaan jasmani “B” terdiri dari pull up, sit up, push up, dan shuttle run. Untuk wanita, tes kesamaptaan jasmani “B” terdiri dari chinning up (modifikasi pull up), sit up, modifikasi push up, dan shuttle run.

     a. Pull up

  • Sikap permulaan
  1. Peserta menggantung pada palang dengan telapak tangan menghadap ke depan, ibu jari di bawah palang dan kaki tidak menyentuh tanah.

                                        Gambar Cara Memegang Palang 

     2. Badan, kedua kaki lurus ke bawah. Perhatikan gambar berikut.

                                        Gambar Sikap Permulaan Pull Up

    3. Peserta yang tidak mampu melompat untuk memegang palang dapat diberikan bantuan dengan kursi atau diangkat oleh petugas.

  • Gerakan
  1. Peserta mengangkat badan dengan kekuatan kedua tangan sampai dagu melewati palang.

                                          Gambar Gerakan Pull Up Naik

    2. Gerakan selanjutnya turun mengantung seperti sikap permulaan.

                                         Gambar Sikap Permulaan Pull Up

    3. Kemudian kembali mengangkat badan dengan kedua tangan sampai dagu melewati palang (seperti gerakan di atas), demikian diulang terus menerus sebanyak mungkin selama 1 menit.

                                            Gambar Gerakan Pull Up Naik

    4. Gerakan dinyatakan salah dan berakhir apabila kaki yang bersangkutan menyentuh tanah dan tidak mampu mengangkat badan.

  • Gerakan yang salah (tidak dihitung)
  1. Peserta mengangkat badan untuk hitungan berikutnya pada waktu siku belum lurus.
  2. Pada saat mengangkat badan dagu tidak melewati palang.
  3. Kaki yang bersangkutan menyentuh tanah.
  • Ketentuan hitungan
  1. Satu hitungan adalah gerakan mengangkat badan sampai dengan dagu melewati palang
  2. Peserta mengangkat badan dengan posisi dihentakkan dan ayunan tetap dihitung dengan ketentuan lengan siku lurus dan dagu melewati palang
  3. Gerakan yang salah tidak mendapat hitungan.
  4. Lihat Video : https://www.youtube.com/watch?v=g_aZ9uz5RQI

     b. Sit up

  • Sikap permulaan
  1. Peserta seleksi berbaring telentang dengan lutut ditekuk sehingga kedua telapak kaki menempel di tanah, kedua paha dan betis membentuk sudut 90 derajat, jarak kedua lutut selebar bahu.                                    Gambar Sikap Permulaan Sit Up
  2. Kedua telapak tangan diletakkan di belakang kepala dengan jari-jari terpegang (dianyam).
  3. Siku-siku tangan menyentuh tanah.
  4. Peserta berikutnya membantu memegang kedua kaki pada pergelangan/mata kaki peserta yang akan melakukan gerakan dengan posisi jongkok, lutut sebelah kanan/kiri menyentuh tanah sedangkan lutut kaki kiri/kanan berada di antara kedua telapak kaki peserta yang akan melakukan gerakan. Tidak dibenarkan untuk menduduki kaki peserta.
  • Gerakan
  1. Peserta ujian mengangkat badan dengan kedua telapak tangan di belakang kepala sampai pada posisi duduk 90 derajat, kemudian badan membungkuk, siku tangan kanan diarahkan sampai melewati di atas lutut sebelah kiri. Perhatikan gambar berikut.                             Gambar Posisi Bangun Duduk Pertama
  2. Kemudian dengan cepat turun berbaring terlentang seperti sikap permulaan.                               Gambar Kembali ke Posisi Semula
  3. Kemudian melakukan seperti gerakan pertama namun dengan posisi sebaliknya dengan siku tangan kiri diarahkan sampai melewati di atas lutut sebelah kanan.                                      Gambar Bangun Duduk Kedua
  4. Kembali ke posisi semula. Demikian gerakan dilakukan sebanyak mungkin selama maksimum 1 menit.                               Gambar Kembali ke Posisi Semula
  5. Gerakan berakhir apabila peserta tidak mampu lagi melakukan gerakan dan berhenti selama lebih dari 5 detik.
  • Gerakan yang salah (tidak dihitung)
  1. Posisi badan pada saat mengangkat badan tidak sampai 90 derajat.
  2. Siku kanan tidak melewati lutut kaki sebelah kiri atau sebaliknya.
  3. Pada waktu kembali ke sikap semula (sikap telentang), kedua siku tangan tidak menyentuh tanah.
  4. Apabila pegangan tangan terlepas, gerakan tersebut tidak dihitung dan peserta kembali ke posisi semula serta meneruskan gerakan untuk mendapatkan hitungan berikutnya dengan memulai gerakan dari sikap telentang.
  • Ketentuan hitungan
  1. Dihitung satu hitungan dari sikap telentang sampai siku tangan kanan melampaui lutut sebelah kiri atau sebaliknya;
  2. Gerakan yang salah tidak mendapatkan hitungan.

     c. Push up

  • Sikap permulaan
  1. Peserta tiarap seluruh tubuh menempel di tanah.                                 Gambar Sikap Permulaan Push Up
  2. Kedua telapak tangan boleh terbuka atau mengepal menempel di tanah di samping badan dengan jarak selebar tubuh.
  3. Kedua kaki rapat lurus ke belakang dengan jari-jari bertumpu di tanah.
  • Gerakan
  1. Peserta mengangkat badan dengan meluruskan tangan ke atas sehingga badan terangkat membentuk sudut 30 derajat dengan tanah dalam posisi kaki dan badan lurus.                                  Gambar Gerakan Push Up Naik
  2. Gerakan berikutnya menurunkan badan dengan membengkokkan lengan sehingga berat badan turun dalam posisi jarak satu kepal (+ 10 cm) antara dada dengan tanah. Posisi badan menjadi lurus horisontal dengan tanah.                                     Gambar Gerakan Push Up Turun
  3. Gerakan selanjutnya badan diangkat kembali dengan meluruskan lengan, posisi badan tetap lurus dan kembali membentuk sudut 30 derajat dengan tanah.                                    Gambar Gerakan Push Up Naik
  4. Demikian dilakukan berulang-ulang sebanyak mungkin dengan waktu maksimal 1 menit.
  5. Posisi peserta tangan dalam keadaan lurus (badan diangkat) apabila peserta tidak melakukan gerakan istirahat
  • Gerakan yang salah (tidak dihitung)
  1. Sebelum lengan lurus pada saat mengangkat badan sudah turun kembali.
  2. Gerakan dilakukan dengan tubuh tidak lurus (bergelombang).
  3. Bagian badan menyentuh tanah pada saat turun.
  • Ketentuan hitungan
  1. Dihitung satu hitungan mulai saat mengangkat badan dengan meluruskan lengan sampai lengan benar-benar lurus .
  2. Kemudian turun kembali dengan badan lurus sampai berjarak 1 kepal (+ 10 cm) dari tanah langsung mengangkat badan untuk hitungan berikutnya;
  3. Gerakan yang salah tidak mendapatkan hitungan.

    d. Shuttle run

  • Sikap permulaan
  1. Kelompok peserta yang terdiri dari 3-4 atau 4-6 orang mengambil posisi start berdiri di belakang garis start di sebelah kanan atau kiri masing-masing tonggak/ tiang.                              Gambar Sikap Permulaan Shuttle Run
  2. Dalam posisi ”siap” menunggu aba-aba dari penguji.
  • Gerakan
  1. Setelah ada aba-aba “Siap”, “Ya” peserta lari secepat mungkin menuju tonggak yang berada di depannya sampai melewati tiang langsung memutar berbalik kembali ke tempat semula menuju tonggak pertama.
  2. Apabila peserta start dari sebelah kanan tonggak maka yang bersangkutan berlari menuju ke sebelah kiri tonggak di depannya kemudian berbalik memutar melewati tiang menuju ke sebelah kanan tonggak pertama sehingga membentuk angka delapan.                                       Gambar Gerakan Shuttle Run
  3. Demikian pula apabila peserta start dari sebelah kiri tonggak berlari menuju ke sebelah kanan tonggak di depannya dan berbalik memutar melewati tonggak menuju ke sebelah kanan tonggak pertama.
  4. Saat posisi finis, apabila peserta mengambil posisi start di sebelah kanan tonggak pertama maka pada putaran ke 3 ketika berada di tonggak ke 2 berlari lurus ke depan menuju ke sebelah kanan tonggak pertama.(sesuai posisi pada waktu start). Demikian pula sebaliknya.
  5. Peserta tidak diperbolehkan memegang tiang tonggak pada waktu berlari.
  6. Gerakan dilakukan sebanyak 3 kali putaran bolak balik.
  • Gerakan yang salah (tidak dihitung)
  1. Start mendahului aba-aba “Ya”.
  2. Pada putaran pertama dan kedua tidak membuat angka delapan.
  3. Gerakan tidak dilakukan 3 kali bolak-balik.
  4. Pada putaran terakhir tidak berlari lurus menuju ke posisi waktu start.
  5. Peserta memegang tiang tonggak pada waktu berlari.
  • Ketentuan hitungan
  1. Hasil gerakan diambil dari catatan waktu yang ditempuh dalam jarak 6 x 10 m.
  2. Bila ada peserta yang mendahului start sebelu ada aba-aba ”Ya” maka pelaksanaan ujian untuk kelompok tersebut diulangi.
  3. Bila ada peserta yang melakukan gerakan yang salah maka peserta ujian dapat mengulangi setelah kelompok tersebut selesai.

    2. Pelaksanaan gerakan untuk peserta wanita

Berikut adalah pelaksanaan gerakan tes kesamaptaan untuk peserta wanita.

  1. Tes Kesamaptaan Jasmani “A” (lari 12 menit)

Pelaksanaan kesamaptaan ”A” lari 12 menit untuk peserta wanita diberlakukan sama dengan pria yaitu sebagai berikut.

  • Peserta dibagi dalam beberapa kelompok berdasarkan nomor urut Seleksi, kelompok pertama setelah pemanasan siap berdiri di belakang garis start, kemudian kelompok berikutnya untuk persiapan dan melakukan pemanasan, demikian seterusnya.
  • Penguji mengecek masing-masing peserta dengan memanggil nomor peserta dan langsung dijawab peserta dengan mengatakan ‘Siap’.
  • Starter merangkap Timer (pemegang stop watch) memberi aba-aba “Bersedia, Siap, “Ya” dan langsung menghidupkan stopwatch.
  • Setelah aba-aba “Ya” peserta langsung lari mengelilingi lapangan dengan arah berlawanan jarum jam mengikuti garis lintasan selama 12 menit.
  • Petugas pencatat nilai hasil keliling mengawasi dan mencatat peserta yang merupakan tanggungjawab atas penilaiannya.
  • Starter merangkap timer pada menit ke-5,10 dan 11, mengumumkan melalui megaphone atau pengeras suara bahwa waktu telah berjalan 5, 10 dan 11 menit, serta pada saat 10 detik terakhir memberikan hitungan mundur 10, 9, 8 dan seterusnya sampai dengan hitungan 1 diakhiri dengan tanda peluit panjang.
  • Setelah timer meniup peluit panjang, timer mengumumkan bahwa waktu sudah habis, agar peserta berhenti dan berjalan di tempat melepaskan nomor dada dan meletakkan di tempat berdiri masing-masing selanjutnya berjalan berbalik arah menuju tempat istirahat.
  • Pengawas lintasan mengambil nomor dada dan mencatat kelebihan jarak pada putaran terakhir untuk diteruskan kepada pencatat rekap.
  • Pencatat rekap menghitung jarak yang ditempuh masing-masing peserta termasuk kelebihan jarak yang diterima dan pengawas lintasan. Setetah dihitung segera diserahkan kepada petugas pencatat skor hasil nilai.
  • Apabila peluit panjang tanda waktu 12 menit berakhir masih ada peserta yang berlari atau berjalan maka pengawas lintasan mencatat jarak terakhir dan nomor dada peserta tersebut dan melaporkannya kepada ketua kelompok.
  • Bagi peserta yang melakukan pelanggaran/ kecurangan tersebut ketua kelompok dapat menegur atau dapat didiskualifikasi dengan terlebih dahulu dilakukan BAP.
  1. Tes Kesamaptaan jasmani “B”

        a. Chinning up

  • Sikap permulaan
  1. Dengan posisi palang setinggi dada peserta memegang palang, telapak tangan menghadap ke badan, kedua ibu jari berada atau menempel dibagian atas palang.                                Gambar Cara Memegang Palang                             Gambar Sikap Permulaan Chinning Up
  2. Kedua tangan lurus memegang palang, posisi kaki maju selangkah ke depan kurang lebih 30 cm, badan dan kaki direbahkan ke belakang membentuk sudut 45 derajat dengan tanah.
  • Gerakan
  1. Tarik badan ke arah palang dengan kedua kaki tetap lurus sampai dada bagian atas menyentuh palang, dagu harus melampaui palang.                             Gambar Gerakan Chinning Up Pertama                           Gambar Gerakan Kembali ke Posisi Awal
  2. Kemudian kembali ke sikap semula posisi lengan lurus.
  3. Gerakan dilakukan sebanyak mungkin selama 1 menit
  • Gerakan yang salah
  1. Tidak seluruh telapak kaki menempel di lantai atau mengangkat telapak kaki.
  2. Dada tidak menyentuh palang.
  3. Dagu tidak melampaui palang.
  4. Ketika melaksanakan gerakan pantat mengayun dan badan bergelombang.
  5. Pada saat kembali ke sikap semula kedua lengan atau siku belum lurus badan sudah ditarik kembali.
  • Ketentuan hitungan
  1. Satu hitungan adalah gerakan menarik badan sampai dengan lengan lurus, membengkokkan lengan sampai dada bagian atas menyentuh palang dan dagu melampaui palang.
  2. Gerakan yang salah tidak dihitung.

    b. Sit up

  • Sikap permulaan
  1. Peserta berbaring telentang dengan lutut ditekuk sehingga kedua telapak kaki menempel di tanah, kedua paha dan betis membentuk sudut 90 derajat.                                    Gambar Sikap Permulaan Sit Up
  2. Kedua lengan lurus ke depan menempel di samping kedua paha, telapak tangan terbuka, jari-jari rapat.
  3. Peserta dengan nomor berikutnya dengan sikap jongkok memegang dengan kuat kedua pergelangan kaki peserta.
  • Gerakan
  1. Peserta mengangkat badan ke posisi duduk dengan kedua lengan lurus membuka ke depan sampai posisi badan minimal 90 derajat dengan tanah.                           Gambar Gerakan Bangun Duduk Pertama
  2. Gerakan selanjutnya kembali ke posisi semula kedua lengan tetap lurus dan menempel di samping kedua paha, punggung menyentuh tanah.                         Gambar Gerakan Kembali ke Sikap Semula
  3. Gerakan dilakukan berulang-ulang secara langsung sebanyak mungkin selama maksimal 1 menit.
  • Gerakan yang salah
  1. Badan pada waktu diangkat di posisi duduk tidak sampai 90 derajat dengan tanah.
  2. Pada saat kembali ke posisi semula (berbarig telentang) punggung tidak menyentuh tanah.
  3. Pada saat mengangkat badan, tangan menekan ke tanah atau berpegangan pada lutut/paha.
  • Ketentuan hitungan
  1. Dihitung satu hitungan dari sikap berbaring terlentang kemudian mengangkat badan sampai sikap duduk minimal 90 derajat.
  2. Kemudian kembali ke posisi semula untuk hitungan berikutnya.
  3. Peserta tidak diperbolehkan istirahat atau berhenti melakukan gerakan pada posisi semula (berbaring terlentang) lebih dari 5 detik. Apabila terjadi maka gerakan dinyatakan selesai.
  4. Gerakan yang salah tidak mendapatkan hitungan.

    c. Push up

  • Sikap permulaan
  1. Peserta dalam posisi tiarap, kedua lengan di samping badan, telapak tangan menempel di tanah selebar bahu.                              Gambar Sikap Permulaan Push Up
  2. Badan menempel di tanah, lutut ditekuk ke atas posisi 90 derajat dengan tanah.
  • Gerakan
  1. Badan diangkat dengan meluruskan lengan sampai badan/paha membentuk sudut 30 derajat dengan tanah.
  2. Kedua lutut digunakan sebagai tumpuan untuk mengangkat badan.
  3. Pada waktu mengangkat badan ataupun ketika turun ke posisi semula, posisi badan harus lurus.                                    Gambar Gerakan Push Up Naik
  4. Gerakan berikutnya kembali ke posisi semula dengan menurunkan posisi badan sampai dada berjarak (+ 10 cm) dari tanah.                                 Gambar Gerakan Push Up Turun
  5. Gerakan dilakukan berulang-ulang secara langsung sebanyak mungkin dengan waktu maksimal 1 menit.
  • Gerakan yang salah
  1. Pada waktu mengangkat badan lengan belum lurus badan sudah turun kembali.
  2. Pada saat ke posisi semula, badan/dada menyentuh lantai.
  3. Pada saat mengangkat badan ataupun turun ke posisi semula, gerakan badan berkelompok.
  4. Pada saat mengangkat badan maupun turun ke posisi semula badan tidak lurus.
  • Ketentuan hitungan
  1. Satu hitungan dimulai dari gerakan mengangkat badan ke atas sampai lengan lurus, badan membentuk sudut ±30 derajat dengan tanah.
  2. Setelah turun ke posisi semula sampai badan berjarak ±10 cm dari tanah langsung mengangkat badan untuk hitungan berikutnya.
  3. Peserta tidak dibenarkan istirahat/berhenti melakukan gerakan selama lebih dari 5 detik. Apablia terjadi maka gerakan dinyatakan selesai.

    d. Shuttle run

  • Sikap permulaan
  1. Kelompok peserta yang terdiri dari 3-4 atau 4-6 orang mengambil posisi start berdiri di belakang garis start di sebelah kanan atau kiri masing-masing tonggak/ tiang.                             Gambar Sikap Permulaan Shuttle Run
  2. Dalam posisi ”siap” menunggu aba-aba dari penguji.
  • Gerakan
  1. Setelah ada aba-aba, “Ya” peserta lari secepat mungkin menuju tonggak yang berada di depannya sampai melewati tiang langsung memutar berbalik kembali ke tempat semula menuju tonggak pertama.
  2. Apabila peserta start dari sebelah kanan tonggak maka yang bersangkutan berlari menuju ke sebelah kiri tonggak di depannya kemudian berbalik memutar melewati tonggak menuju ke sebelah kanan tonggak pertama sehingga membentuk angka delapan.                                       Gambar Gerakan Shuttle Run
  3. Demikian pula apabila peserta start dari sebelah kiri tonggak berlari menuju ke sebelah kanan tonggak di depannya dan berbalik memutar melewati tonggak menuju ke sebelah kanan tonggak pertama.
  4. Apabila peserta mengambil posisi start di sebelah kanan tonggak pertama maka pada putaran ke 3 ketika berada di tonggak ke 2 berlari lurus kedepan menuju ke sebelah kanan tonggak pertama (sesuai posisi pada waktu start). Demikian pula sebaliknya.
  5. Peserta tidak diperbolehkan memegang tiang tonggak pada waktu berlari.
  6. Gerakan dilakukan sebanyak 3 kali putaran bolak balik.
  • Gerakan yang salah (tidak dihitung)
  1. Start mendahului aba-aba “Ya”.
  2. Pada putaran pertama dan kedua tidak membuat angka delapan.
  3. Gerakan tidak dilakukan bolak-balik.
  4. Pada putaran terakhir tidak berlari lurus menuju ke posisi waktu start.
  5. Peserta memegang tiang tonggak pada waktu berlari.
  • Ketentuan hitungan
  1. Hasil gerakan diambil dari catatan waktu yang ditempuh dalam jarak 6 x 10 m.
  2. Bila ada peserta yang mendahului start sebelu ada aba-aba ”Ya” maka pelaksanaan untuk kelompok tersebut diulangi.
  3. Bila ada peserta yang melakukan gerakan yang salah maka peserta tersebut dapat mengulangi setelah kelompok tersebut selesai.

Agar lebih jelas, berikut disajikan video Tes Kesamaptaan Kementerian Hukum dan HAM yang diunggah oleh Teuku Muhammad Firdhan (https://www.youtube.com/watch?v=Fu_Iuc2aUZo) dan video Dokumentasi Tes Kesamaptaan Tahun 2017 yang diunggah oleh Kanwil Kemenkumham Jabar (https://www.youtube.com/watch?v=8NqZkY8Il0Q)

Manfaat,Susunan,&Komponen Tes Kesapmataan

Manfaat,Susunan,& Komponen Tes Kesapmataan

    D. MANFAAT TES KESAMAPTAAN

Kegiatan samapta menjadi kebutuhan sebagian besar perusahaan atau institusi pemerintah bagi calon pegawai barunya. Calon pegaJJJJJJJJJwai tersebut selama periode tertentu akan mengikuti sekumpulan kegiatan semi militer yang telah disusun oleh institusi militer. Tujuan kegiatan tersebut yang diberikan kepada calon pegawai adalah untuk membentuk fisik dan mental calon pegawai agar menjadi pegawai yang siap menghadapi tantangan perusahaan atau institusi ke depan dan juga meningkatkan kebugaran dari calon pegawai sendiri. Pembentukan calon pegawai rata-rata dilakukan secara semi militer karena cara ini dinilai tepat untuk menghasilkan output pegawai yang memiliki integritas dan daya juang yang tinggi.

Kegiatan samapta memberikan berbagai manfaat bagi para peserta atau sering disebut sebagai serdik (peserta didik).

  1. Meningkatkan kedisiplinan

Berbagai cara dilakukan oleh penyelenggara samapta untuk menanamkan nilai-nilai kedisiplinan seperti bangun pagi, senam pagi, jadwal acara yang tersusun rapi, on time pada setiap acara dan lain sebagainya. Peningkatan kedisiplinan akan memberikan dampak positif pada dunia kerja, dimana calon pegawai akan sangat menghargai waktu yang dimiliki sehingga akan tercipta efisiensi kerja pada setiap individu pegawai.

  1. Mengurangi sikap manja

Ketika kegiatan peserta hanya diberikan waktu sedikit untuk menghabiskan makanan, waktu yang sebentar untuk mandi, dijemur di teriknya sinar matahari, sehingga peserta akan menjadi manusia yang tidak terbiasa menuntut banyak atau menikmati hidup. Hal tersebut menjadikan calon pegawai akan lebih tahan banting terhadap kondisi lingkungan kerja yang akan dihadapi, misalnya saja bos yang memberikan jumlah pekerjaan yang banyak. Selain itu, pola pikir pegawai untuk lebih bersyukur juga lebih terbentuk. Apabila menemui hambatan atau kemalangan tidak merasa down atau rendah diri tetapi bersyukur bahwa ada yang lebih tidak beruntung daripada peserta.

  1. Menanamkan semangat juang yang tinggi.

Salah satunya diisi dengan yel-yel di setiap acara selama kegiatan samapta berlangsung. Berfungsi untuk menghilangkan rasa lelah yang diderita. Pelatih samapta sering mengecek apakah peserta masih mempunyai semangat dengan memperdengarkan yel-yel agar acara tetap diikuti secara baik dan menghasilkan output yang sesuai dengan rencana kegiatan samapta. Sama halnya dengan perusahaan atau institusi, calon pegawai diharapkan dapat mempertahankan semangat juang untuk menyelesaikan load kerja, sehingga halangan apapun yang terjadi di depan nanti tidak akan membuat putus asa atau sikap menyerah bagi calon pegawai.

    E. SUSUNAN TES KESAMAPTAAN

Menurut Pedoman Seleksi Kesamaptaan Jasmani Calon Pegawai Negeri Sipil Kementerian Hukum dan HAM Tahun Anggaran 2017 yang merujuk pada Keputusan Kepala Kepolisian Negara Republik Indonesia Nomr KEP/698/XI/2011 Tanggal 28 Desember 2011, tahapan dalam pelaksanaan tes kesamaptaan jasmani susunan seleksinya adalah sebagai berikut.

  1. Seleksi kesamaptaan jasmani untuk pria
  2. Seleksi kesamaptaan “A” lari 12 menit minimal jarak tempuh 1200 meter
  3. Seleksi kesamaptaan “B” terdiri dari rangkaian seleksi meliputi :
    • Pull up maksimal 1 menit
    • Sit up maksimal 1 menit
    • Push up maksimal 1 menit
    • Shuttle run jarak 6 x 10 meter
  1. Seleksi kesamaptaan jasmani untuk wanita
  2. Seleksi kesamaptaan “A” lari 14 menit minimal jarak tempuh 1200 meter
  3. Seleksi kesamaptaan “B” terdiri dari rangkaian seleksi meliputi :
    • Chinning up maksimal 1 menit
    • Sit up maksimal 1 menit
    • Push up maksimal 1 menit
    • Shuttle run jarak 6 x 10 meter

    F. KOMPONEN YANG DIUKUR

Terdapat beberapa komponen yang diukur dalam tes kesamaptaan atau kesiapsiagaan jasmani, yaitu sebagai berikut.

  1. Dalam kesamaptaan jasmani “A” (pria lari 12 menit dan wanita lari 14 menit) yang diukur adalah sebagai berikut.
  2. Daya tahan otot atau muscle endurance adalah kemampuan otot-otot untuk melakukan latihan dalam jangka waktu tertentu yang relative lama.
  3. Daya tahan jantung, pernafasan, dan peredaran darah atau cardio respiratory endurance
  4. Dalam kesamaptaan jasmani “B” yang diukur adalah sebagai berikut.
  5. Pull up dan chinning up mengukur kekuatan dan daya tahan otot lengan bagian dalam
  6. Sit up mengukur kekuatan dan daya tahan serta fleksibilitas otot perut
  7. Push up mengukur kekuatan dan daya tahan otot lengan bagian luar
  8. Shuttle run mengukur kecepatan, kelincahan, dan keseimbangan tubuh

Pendahuluan dan Pengertian Tes Kesapmataan

Pendahuluan dan Pengertian Tes Kesapmataan

    A. PENDAHULUAN

Menjadi seorang aparatur negara seperti PNS melalui sekolah kedinasan tidaklah mudah mengingat besarnya tanggung jawab yang dipikul seperti memberikan pelayanan, perlindungan, dan pengayoman kepada masyarakat; menghadapi ancaman, tantangan, hambatan, dan gangguan yang mungkin datang dari dalam maupun luar negeri; dan lain sebagainya. Karena itu, seorang aparatur negara harus memiliki kesiapsiagaan yang sangat baik agar dapat menjalankan tugas pokok dan fungsinya dengan baik.

Salah satu kesiapsiagaan yang harus dimiliki oleh setiap aparatur negara adalah kesiapsiagaan jasmani atau fisik. Kesiapsiagaan jasmani atau fisik ini tidaklah diperoleh secara instan melainkan melalui serangkaian proses latihan yang panjang dan berkesinambungan. Untuk itu, dalam setiap proses rerkutmen, kesiapsiagaan jasmani atau fisik kerap menjadi salah satu butir tes seleksi kompetensi bidang yang harus dipenuhi oleh calon aparatur negara di samping harus lolos seleksi administrasi dan seleksi kompetensi dasar.

Hal ini tertuang dalam Peraturan Menteri Pendayagunaan Apartur Negara dan Reformasi Birokrasi Republik Indonesia Nomor 23 Tahun 2019 tentang Kriteria Penetapan Kebutuhan Pegawai Negeri Sipil dan Pelaksanaan Seleksi Calon Pegawai Negeri Sipil Tahun 2019, Seleksi Calon Pegawai Negeri Sipil meliputi Seleksi Administrasi, Seleksi Kompetensi Dasar (SKD), dan Seleksi Kompetensi Bidang (SKB).

Seleksi Administrasi bertujuan untuk memverifikasi persyarakatan administrasi kelengkapan dokumen pelamar yang dilakukan oleh Panitia Pelaksana Seleksi CPNS Instansi secara cermat dan teliti. Pelamar yang dinyatakan lolos seleksi administrasi dapat mengikuti Seleksi Kompetensi Dasar (SKD). Adapun Seleksi Kompetensi Dasar (SKD) meliputi berbagai macam materi seperti Tes Wawasan Kebangsaan (TWK), Tes Inteligensi Umum (TIU),  dan Tes Karakteristik Pribadi (TKP). 

Tes Wawasan Kebangsaan (TWK) bertujuan untuk menilai penguasaan pengetahuan dan kemampuan calon pegawai mengimplementasikan nasionalisme, integritas, bela negara, pilar negara, dan Bahasa Indonesia. Adapun Tes Inteligensi Umum (TIU) dimaksudkan untuk menilai Kemampuan verbal yang meliputi analogi, silogisme, dan analitis; Kemampuan numeric yang meliputi berhitung, deret angka, perbandingan kuantitatif, dan soal cerita; serta Kemampuan figural yang meliputi analogi, ketidaksamaan, dan serial.  Tes Karakteristik Pribadi (TKP) dimaksudkan untuk menilai pelayanan publik, jejaring kerja, sosial budaya, teknologi informasi dan komunikasi, dan profesionalisme. 

Seleksi berikutnya yang tak kalah penting adalah Seleksi Kompetensi Bidang (SKB). Seleksi ini ditujukan untuk jabatan fungsional. Materi SKB biasanya disusun oleh instansi pembina jabatan fungsional yang selanjutnya diintegrasikan ke dalam bank soal CAT BKN. Untuk jabatan pelaksana yang bersifat teknis dapat menggunakan soal SKB yang bersesuaian/masih satu rumpun dengan Jabatan Fungsional terkait. Pelaksanaan dan materi SKB di Instansi Pusat dapat juga dilakukan dengan menggunakan metode tes potensi akademik, tes praktek kerja, tes bahasa asing, tes fisik/kesamaptaan, psikotes, tes kesehatan jiwa, dan/atau wawancara sesuai dipersyaratkan oleh jabatan, dengan paling sedikit 2 (dua) jenis/bentuk tes.  

Di beberapa instansi yang membutuhkan kesiapsiagaan fisik yang prima, jenis seleksi yang dilakukan biasanya menggunakan tes fisik atau kesamaptaan. Namun, tidak semua calon dapat dengan mudah menjalani tes fisik atau kesamaptaan ini. Hasil studi menunjukkan bahwa tes kesiapsiagaan jasmani atau tes kesamaptaan kerap menjadi batu sandungan bagi calon aparatur negara menjadi seorang aparatur negara. Hal ini disebabkan para calon tidak mengerti apa dan bagaimana tes kesamaptaan itu sehingga persiapan yang dilakukan pun sangat minim.

Untuk itu, bagi mereka yang berkeinginan untuk menjadi apartur negara sebaiknya mengetahui dan memahami lebih mendalam mengenai apa yang dimaksud dengan kesiapsiagaan jasmani atau fisik, bagaimana pelaksanaanya, bagaimana sistem penilaiannya, serta batas-batas nllai yang harus dicapai agar dapat lolos seleksi. Selain itu, calon aparatur negara juga harus melakukan beragam latihan jauh-jauh hari sebelum tes kesiapsiagaan atau kesamaptaan dilaksanakan agar memperoleh hasil yang maksimal.

    B. PENGERTIAN

Kesamaptaan berasal dari kata Samapta, yang artinya siap siaga. Dengan demikian, yang dimaksud dengan kesamaptaan adalah kesiapsiagaan. Dalam artian, siap siaga dalam segala kondisi. Pengertian senada diungkapkan oleh Sujarwo (2011:4) yang menyatakan bahwa samapta adalah siap siaga. Oleh karena itu, kesamaptaan diartikan sebagai kesiapsiagaan. Berdasarkan pengertian di atas dapat ditarik kesimpulan bahwa kesamaptaan merupakan suatu keadaan siap siaga yang dimiliki oleh seseorang baik secara fisik, mental, maupun sosial dalam menghadapi situasi kerja yang beragam.

Kesamaptaan merupakan salah satu tahapan dalam seleksi penerimaan mahasiswa pada sekolah kedinasan maupun seleksi penerimaan Calon Pegawai Negeri Sipil pada kementerian maupun lembaga negara lainnya seperti BNN, TNI, POLRI, dan lain-lain. Kesamaptaan, terutama dari segi fisik atau jasmani sangat diperlukan bagi mereka yang berprofesi sebagai PNS maupun TNI/POLRI dalam menunjang tugas pokok dan fungsinya. 

Kesamaptaan atau kesiapsiagaan jasmani adalah kegiatan atau kesanggupan seseorang untuk melakukan atau melaksanakan tugas atau kegiatan fisik secara lebih baik dan efisien. Yang menjadi komponen penting dalam kesamaptaan atau kesiapsiagaan jasmani adalah kesegaran atau kebugaran jasmani dasar. Komponen ini tentunya harus dimiliki oleh seseorang agar dapat melakukan suatu pekerjaan tertentu, baik ringan atau berat secara fisik dengan baik, tanpa mengalami kelelahan atau cedera yang berlebihan. Terdapat beberapa faktor yang memengaruhi kebugaran jasmani seseorang seperti kebiasaan hidup sehat, makanan yang bergizi, cukupnya pola istirahat, serta teraturnya kegiatan jasmani yang dilakukan.   

Kebugaran jasmani perlu selalu dijaga, dipelihara dan bahkan ditingkatkan melalui berbagai macam latihan yang dilakukan secara teratur. Karena dengan jasmani yang bugar atau sehat, fungsi jantung dapat meningkat, Tidak hanya itu saja, sistem saraf dan sistem sirkulasi darah pun akan meningkat. Fungsi lainnya adalah semakin meningkatnya pula stamina, kelentukan dan kecepatan. Fungsi organ tubuh pun dapat dipulihkan dengan cepat setelah melakukan berbagai macam latihan. Selain itu, jasmani yang bugar atau sehat juga dapat meningkatkan prestasi serta merangsang tumbuh kembang balita dan anak-anak. 

Singkat kata, seseorang yang memiliki kemampuan fisik atau jasmaniah yang baik dengan sendirinya akan memiliki kemampuan psikis yang baik pula sebagaimana istilah  “men sana in corporesano” yang berarti di dalam tubuh yang sehat terdapat jiwa yang sehat pula. Kebugaran jasmani inilah yang harus dimiliki, dijaga, dan ditingkatkan oleh setiap aparatur negara agar selalu siap siaga dalam menjalankan kegiatannya.    

Untuk mengetahui dan memelihara kesiapsiagaan jasmani yang baik, maka seorang calon apartur negara perlu mengetahui serangkaian bentuk kegiatan kesiapsiagaan dan berbagai macam tes untuk mengukur tingkat kesiapsiagaan jasmani yang perlu dimiliki. Tidak hanya bagi calon apartur negara, kesiapsiagaan jasmani juga tetap harus dipelihara atau bahakan ditingkatkan ketika telah menjadi aparatur negara. 

Tinggi rendahnya, cepat lambatnya, berkembang dan meningkatnya kesiapsiagaan jasmani seseorang sangat dipengaruhi oleh banyak faktor, baik dari dalam maupun dari luar tubuh. Faktor-faktor yang berasal dari dalam manusia atau endogen adalah genetic, usia, dan jenis kelamin. Sedangkan, faktor-faktor yang berasal dari luar manusia atau eksogen adalah aktivitas fisik, kebiasaan merokok, keadaan kesehatan, dan Indeks Masa Tubuh.

  1. Manfaat Kesamaptaan atau Kesiapsiagaan Jasmani

Kesamaptaan atau kesiapsiagaan jasmani yang harus dimiliki oleh setiap apartur negara memiliki beberapa manfaat penting. Menurut LAN (2017), manfaat kesiapsiagaan jasmani yang selalu dijaga dan dipelihara adalah sebagai berikut.

  1. Memiliki postur yang baik dan memberikan penampilan yang berwibawa lahiriah karena mampu melakukan gerak yang efisien.
  2. Memiliki ketahanan untuk melakukan pekerjaan yang berat dengan tidak mengalami kelelahan yang berarti ataupun cedera, sehingga banyak hasil yang dicapai dalam pekerjaannya.
  3. Memiliki ketangkasan yang tinggi, sehingga banyak rintangan pekerjaan yang dapat diatasi, sehingga semua pekerjaan dapat berjalan dengan cepat dan tepat untuk mencapai tujuan.
  1. Sifat dan Sasaran Pengembangan Kesamaptaan atau Kesiapsiagaan Jasmani

Pengembangan kesiapsiagaan jasmani pada prinsipnya adalah dengan rutin melatih berbagai aktivitas latihan kebugaran dengan cara mengoptimalkan gerak tubuh dan organ tubuh secara optimal. Oleh karena itu sifat kesiapsiagaan jasmani sebagaimana sifat organ tubuh sebagai sumber kesiapsiagaan dapat dinyatakan, bahwa:

  1. Kesiapsiagaan dapat dilatih untuk ditingkatkan.
  2. Tingkat kesiapsiagaan dapat meningkat dan/atau menurun dalam periode waktu tertentu, namun tidak datang dengan tiba-tiba (mendadak).
  3. Kualitas kesiapsiagaan sifatnya tidak menetap sepanjang masa dan selalu mengikuti perkembangan usia.
  4. Cara terbaik untuk mengembangkan kesiapsiagaan dilakukan dengan cara melakukannya.

Menurut LAN (2017), tujuan latihan kesamaptaan atau kesiapsiagaan jasmani adalah untuk mengembangkan dan/atau memaksimalkan kekuatan fisik. Dengan melatih kekuatan fisik secara teratur dan berkesinambungan akan dapat menghasilkan komponen kondisi fisik yang terdiri atas daya ledak (power), daya tahan (endurance), kekuatan (muscle strength), kecepatan (speed), kelincahan (agility), koordinasi (coordination), keseimbangan (balance), ketepatan (accuracy), dan daya lentur (flexibility),

  • Daya ledak atau tenaga (power)

Yang dimaksud dengan daya ledak atau tenaga atau power adalah kemampuan untuk mengeluarkan tenaga secara maksimal disertai dengan kecepatan.

  • Daya tahan (endurance)

Daya tahan atau endurance adalah kemampuan otot untuk melakukan pekerjaan berat dalam jangka waktu yang lama. Daya tahan mencakup daya tahan otot dan daya tahan jantung dan paru-paru. Menurut Hidayat dkk (2010) yang dimaksud dengan daya tahan otot atau muscular endurance adalah kemampuan otot-otot untuk melakukan latihan dalam jangka waktu yang tertentu yang relatif lama.Sedangkan yang dimaksud dengan daya tahan jantung dan paru-paru atau general endurance menurut Bompa (1994) dalam Budiwanto (2012) adalah kapasitas melakukan suatu kegiatan yang melibatkan beberapa kelompok otot dan sistem-sistem syaraf pusat, syaraf otot dan kardiorespirasi, selama waktu yang panjang.  

  • Kekuatan (muscle strength)

Kekuatan atau muscle strength adalah kekuatan otot dalam menghadapi tekanan atau tarikan. Yang dimaksud dengan kekuatan otot menurut Hidayat dkk (2010) adalah daya penggerak dalam setiap aktivitas, mengurangi resiko terjadi cedera, menunjang efisiensi kerja, dan memperkuat stabilitas persendian.

  • Kecepatan (speed)

Adapun yang dimaksud dengan kecepatan atau speed adalah kecepatan dalam bergerak atau kemampuan berpindah dari suatu tempat ke tempat yang lain dan waktu yang sesingkat-singkatnya (Hidayat dkk, 2010 : 41). Lebih lanjut Hidayat dkk menyatakan bahwa kecepatan termasuk gerak lokomotor yang bersifat siklik. Maksudnya, gerak yang dilakukan secara berulang seperti lari atau kecepatan dan gerak bagian tubuh seperti pukulan. 

  • Ketepatan (accuracy)

Yang dimaksud dengan ketepatan atau accuracy adalah kemampuan untuk menggerakkan anggota tubuh dengan kontrol yang tinggi. Menurut Suharno (1985) dalam Budiwanto (2012) yang dimaksud dengan ketepatan adalah kemampuan seseorang untuk mengarahkan sesuatu gerak ke suatu sasaran sesuai dengan tujuan.

  • Kelincahan (agility)

Kelincahan atau agility adalah kemampuan untuk menggerakkan anggota tubuh dengan lincah. Hidayat dkk (2010) mengartikan kelincahan sebagai kemampuan untuk mengubah arah atau posisi tubuh dengan cepat dilakukan bersama-sama dengan gerakan lainnya.

  • Koordinasi (coordination)

Kemampuan mengkoordinasikan gerakan otot untuk melakukan sesuatu gerakan yang kompleks disebut dengan istilah koordinasi atau coordination. Hal ini senada dengan pengertian koordinasi yang dikemukakan oleh Bompa (1984) dalam Budiwanto (2012) yang menyatakan bahwa koordinasi adalah kemampuan yang sangat kompleks, ada saling keterkaitan yang erat antara kecepatan, kekuatan, daya tahan, dan kelenturan saat melakukan gerakan. Lebih lanjut dinyatakan bahwa koordinasi diklasifikasi menjadi koordinasi umum dan koordinasi khusus. Koordinasi umum mengatur kapasitas dalam melaksanakan berbagai gerak keterampilan secara rasional, dengan tidak mengindahkan kekhususan cabang olahraga. Koordinasi khusus mencerminkan kemampuan melakukan berbagai gerak dalam olahraga yang dipilih secara cepat, santai, sempurna dan teliti.

  • Keseimbangan (balance)

Adapun yang dimaksud dengan keseimbangan atau balance adalah kemampuan melakukan kegiatan dengan menggunakan otot secara berimbang. Pengertian lain dikemukakan oleh Barrow dan McGee (1971) dalam Budiwanto (2012) yang menyatakan bahwa keseimbangan adalah kemampuan seseorang memelihara sistem neuromuskularnya dalam kondisi statis untuk merespon secara efisien atau mengontrolnya dalam sikap khusus secara efisien, dilanjutkan bergerak.

  • Fleksibilitas atau kelentukan (flexibility)

Fleksibilitas atau kelentukan atau flexibility adalah kemampuan melakukan aktivitas jasmani dengan keluwesan dalam menggerakkan bagian tubuh dan persendian. Manfaat kelentukan antara lain mengurangi terjadinya cedera pada persendian dan otot saat melakukan latihan, menunjang efisiensi gerak tubuh, dan memperbaiki komposisi tubuh (Hidayat dkk, 2010 : 45)..

  1. Tips Menjaga Kesamaptaan dan Kesiapsiagaan Jasmani

Menurut LAN (2017), ada beberapa langkah sederhana yang dapat dilakukan untuk menjaga kesamaptaan atau kesiapsiagaan jasmani antara lain sebagai berikut.

  1. Makan makanan yang bergizi secara teratur dalam porsi yang cukup.

Makan makanan yang bergizi secara teratur dalam porsi yang cukup merupakan tips menjaga kesamaptaan atau kesiapsiagaan jasmani yang pertama. Terdapat tujuh jenis gizi yang sangat diperlukan oleh tubuh diantaranya adalah protein, lemak, karbohidrat, vitamin, mineral, air, dan serat. Kualitas asupan makanan yang bergizi ke dalam tubuh dapat diketahui dengan mengukur berat badan ideal. Salah satu rumus yang sering digunakan untuk mengukur berat badan ideal, adalah rumus Brocca:

                            BB Ideal = (TB-100)-10% (TB-100)

Hasil pengukuran yang ada dalam batas toleransi adalah hingga 10% dari berat badan ideal, kelebihan hingga 10% dapat dikategorikan kegemukan, dan diatas 20% adalah obesitas.

    2. Istirahat yang cukup dan teratur

Yang dimaksud dengan istirahat adalah mengurangi aktivitas otot, meringankan ketegangan pikiran, dan menentramkan jiwa. Istirahat tidak harus dikaitkan dengan kegiatan tidur, tetapi istirahat juga dapat dilakukan dengan cara menonton televisi, menonton film, mendengarkan radio atau musik, bercanda dengan teman atau keluarga, membaca buku, dan lain sebagainya. 

    3. Tidur

Istirahat yang terbaik adalah tidur. Waktu normal yang dibutuhkan untuk tidur adalah sepertiga hari atau sekitar 7-8 jam. Tidur yang cukup dapat meningkatkan daya tahan tubuh sehingga menghindarkan dari berbagai serangan penyakit. Saat istirahat, tubuh akan memulihkan tenaga setelah digunakan selama hampir 12 jam bahan lebih untuk bekerja atau aktivitas lainnya. Tidur yang cukup dapat memulihkan kebugaran tubuh. Sebaliknya, jika kurang tidur, kebugaran tubuh akan terganggu. Tanda-tanda seseorang mengalami kurang tidur antara lain pucat, kurang bergairah, badan lemah, kelopak mata sayu, malas, dan lain sebagainya. 

    4. Membiasakan berolah raga

Untuk menjaga kesamaptaan atau kesiapsiagaan jasmani maka olahraga adalah jawabannya.  Berolah raga secara teratur dapat membantu memperlancar peredaran darah, menurunkan kolesterol, mengurangi resiko darah tinggi dan obesitas dengan proses pembakaran lemak dan kalori. Hasil riset Daniel Landers menyatakan bahwa berolah raga yang teratur bermanfaat bagi kesehatan mental. Peneliti lainnya dari Duke University, bahwa 60% penderita Depresi yang melakukan olah raga selama empat bulan dengan frekuensi 3 kali seminggu dengan lama latihan 30 menit dapat mengatasi gejala depresi tanpa obat. Oleh karena itu Biasakanlah berolah raga secara rutin, misalnya 20-30 menit 2 kali dalam seminggu lebih baik daripada 3 jam berolah raga setiap 2 bulan sekali.

    5. Memperbanyak mengkonsumsi air putih

Air didalam tubuh berfungsi untuk membilas racun dan membawa nutrisi ke sel seluruh tubuh, dengan mempertahankan jumlah air dalam tubuh dapat menjaga metabolisme tubuh tetap stabil. Bagian tubuh yang sangat memerlukan air adalah otak sebesar 90% dan darah 95%. Konsumsilah air putih minimal 2 liter sehari atau kira-kira setara dengan 8 gelas setiap hari.

    6. Jangan menunda buang air

Buang air besar dan/atau kecil adalah aktivitas yang dilakukan tubuh untuk mengeluarkan zat-zat beracun dan zat yang tidak dibutuhkan oleh tubuh. Dengan menahan keluarnya air besar/kecil artinya sama dengan kita menunda-nunda mengeluarkan racun, kebiasaan jelek ini dapat menimbulkan infeksi kantung kemih dan dapat menyebabkan tumbuhnya batu ginjal, dan kebiasaan menahan buang air besar bisa mengakibatkan wasir.

    C. TES KESAMAPTAAN JASMANI

Yang dimaksud dengan tes kesamaptaan adalah salah satu tes pendukung bagi tes kesehatan untuk mengukur kondisi jasmani melalui tes kesamaptaan “A” berupa lari 12 menit dan tes kesamaptaan “B” yang meliputi ujian pull up, ujian sit up, ujian push up, dan ujian shuttle run. Tes kesamaptaan umumnya dilakukan oleh instansi pemerintah seperti TNI/POLRI, Kementerian, Badan, dan Sekolah Kedinasan lainnya yang menuntut anggotanya memiliki fisik yang prima.

Kegunaan tes kesamaptaan jasmani adalah untuk mengetahui kondisi jasmani dalam rangka seleksi mengikuti ujian masuk CPNS, dan untuk mengetahui perkembangan kondisi kesamaptaan jasmani selama mengikuti ujian masuk CPNS.  

TES KESAPMATAAN

TES KESAPMATAAN

Kesamaptaan berasal dari kata Samapta, yang artinya siap siaga. Dengan demikian, yang dimaksud dengan kesamaptaan adalah kesiapsiagaan. Dalam artian, siap siaga dalam segala kondisi. Pengertian senada diungkapkan oleh Sujarwo (2011:4) yang menyatakan bahwa samapta adalah siap siaga. Oleh karena itu, kesamaptaan diartikan sebagai kesiapsiagaan.

last5

Pendahuluan & Pengertian

Kesamaptaan berasal dari kata Samapta, yang artinya siap siaga. Dengan demikian, yang dimaksud dengan kesamaptaan adalah kesiapsiagaan. Dalam artian, siap siaga dalam segala kondisi.

last11

Manfaat,Susunan,&Komponen Tes Kesapmataan

Kesamaptaan atau kesiapsiagaan jasmani yang harus dimiliki oleh setiap apartur negara memiliki beberapa manfaat penting.

last9

Alat Tes,Persiapan,Urutan,& Pelaksanaan Tes Kesapmataan

Adapun alat perlengkapan tes kesamaptaan atau kesiapsiagaan yang digunakan meliputi perlengkapan ujian, perlengkapan administrasi, dan perlengkapan perorangan....

last14

Tes Renang & Faktor yang perlu diperhatikan di tes kesapmataan

Beberapa instansi seperti TNI, POLRI, BASARNAS, BNN dan lain-lain kerap menyertakan tes renang sebagai bagian dari tes penerimaan pegawai. Di sini akan diambil contoh tes renang yang dilakukan oleh POLRI. ....

last15

Bentuk Latihan & Hal yang diperhatikan dalam tes

Terdapat berbagai macam bentuk latihan kesamaptaan atau kesiapsiagaan jasmani yang dapat dilakukan sebagai bentuk pesiapan untuk menghadapi tes kesamaptaan atau kesiapsiagaan jasmani.